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दस सप्ताह में एक 10k चलाने मामूली फ़िट के लिए 10k प्रशिक्षण योजना तेजी से आ रहा स्मृति और गर्मियों में ताजा लंदन मैराथन के साथ, बहुत से लोगों को हो रही फिट और / या दान के लिए कुछ पैसे जुटाने का एक तरीका के रूप में दौड़ के कुछ प्रकार के प्रवेश करने के बारे में सोचना शुरू करने के लिए शुरू। मैं महाकाव्य मैराथन के लिए 3 किमी मज़ा रन से लेकर दौड़ के सभी प्रकार के लिए हस्ताक्षर किए हैं जो पिछले कुछ हफ्तों से अधिक लोगों के एक नंबर से बात की है, लेकिन 10 किमी दौड़ में अब तक लोकप्रिय पसंदीदा द्वारा किया जा रहा है। यह प्रयोजनों के एक रेंज में कार्य करता है और विभिन्न नवागंतुकों अलग अलग कारणों के लिए एक 10k चलाने के लिए देख सभी की एक विस्तृत विविधता को आकर्षित करती है के रूप में 10k एक महान दूरी है। बड़ी घटनाओं में 10k एक मौसम के प्रशिक्षण का लक्ष्य बनाने के लिए जो नौसिखिया उप विजेता, साथ ही एक लंबी दूरी के लिए एक स्प्रिंग बोर्ड रूप में या तो दौड़ का उपयोग करें या अधूरा है, जो अधिक अनुभवी धावक की एक बड़ी संख्या की एक बड़ी संख्या है वहाँ हमेशा व्यापार में यह पिछले वर्ष की दौड़ बार और व्यक्तिगत bests के लिए आता है। अधिक अनुभवी धावक आमतौर पर प्रशिक्षण सामग्री की एक विस्तृत विविधता का लाभ उठा रहे हैं, और आमतौर पर चल रहे एक क्लब के कोच या यह उनकी 10k प्रशिक्षण कार्यक्रम की संरचना करने के लिए आता है जब उन्हें सही दिशा में चलाने कर सकते हैं, जो कुछ अधिक अनुभवी धावक, करने के लिए उपयोग किया है। नौसिखिए धावकों हालांकि उनके प्रशिक्षण के प्रारंभिक दौर में से बचने के लिए आसान कर रहे हैं कि गलतियाँ कर सकते इस तरह के ज्ञान के लिए और इस तरह के रूप में सीमित उपयोग हो सकता है। मैं हमेशा या तो सप्ताह के हर दिन चल रहा है या खराब गुणवत्ता के जूते में चलाकर उनके प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने वाले लोगों की राशि पर हैरान हूँ। दोनों एक 10k चलाने के लिए या 10k प्रशिक्षण शुरू करने के लिए कैसे नहीं के प्रमुख उदाहरण हैं और चोट को रोकने के लिए एक शो उठा के बढ़िया तरीके से भी कर रहे हैं। निम्नलिखित 10k प्रशिक्षण कार्यक्रम एक 10k और जो एक मध्यवर्ती फिटनेस स्तर है चलाने के लिए देख किसी के लिए उपयुक्त है। आप एक सप्ताह के खेल के लिए कई बार खेलने के लिए या जिम में समय की एक बहुत खर्च करते हैं, तो इस कार्यक्रम से प्राप्त किया तो अधिक होना चाहिए और आप अपनी शक्तियों और कमजोरियों के लिए एक महसूस पाने के लिए शुरू में जब तक एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु के रूप में कार्य करना चाहिए। कार्यक्रम नीचे दिए गए हैं कि कुछ प्रमुख तत्वों में शामिल हैं: इस दौड़ अंत में आप पर, या सिर्फ 10 किमी पर अपने लक्ष्य दौड़ गति से नीचे या तो चल रहे अभ्यास जहां अपने ध्यान केंद्रित 10km चलाया जा रहा खत्म हो जाएगा। इस सत्र 3 किमी पर शुरू होगा और 10 किमी में 10 सप्ताह तक का निर्माण होगा। 30 सेकंड के लिए एक मील धीमी और थोड़ा अब अपने मुख्य रन से खत्म किया जा रहा चाहिए कि एक रन। रन के इस प्रकार कैसे लैक्टिक एसिड से निपटने के लिए अपने शरीर को सिखाता है और यह भी सहनशक्ति को मजबूत बनाता है। अंतराल सत्र: 400 मीटर के बारे में 80% अधिकतम प्रयास में repetitions। रन की इस प्रकार की शक्ति और सहनशीलता, साथ ही अपने समग्र एरोबिक क्षमता में सुधार और गति पर चलाने की क्षमता को मजबूत बनाता है। हिल सत्र: वापस पहाड़ी के नीचे करने के लिए एक नौकरी की वसूली के बाद एक steepish पहाड़ी के ऊपर 1minute स्प्रिंट, के repetitions। रन के इस प्रकार आप कुछ गंभीर पैर की शक्ति और सहनशीलता के निर्माण के साथ ही, तकनीक पर ध्यान केंद्रित करता है। इन कठिन सत्र हैं, लेकिन कुछ भी नहीं है जल्दी अपने 10 किमी की गति में सुधार। जिम सत्र: आप तो एक लंबी और स्वस्थ चल कैरियर के लिए देख रहे हैं, तो प्रतिरोध वजन सत्र एक चाहिए। छाती, कंधे और हथियार अभ्यास को भूल जाओ, और इसके बजाय पैर और कोर अभ्यास के बाद साथ काम करने पर ध्यान केंद्रित: यूपीएस, situps, पैर उठाता, वापस एक्सटेंशन और शबाना कदम, squats, एक पैर squats, lunges। आप इन अभ्यासों के साथ परिचित नहीं कर रहे हैं तो उन्हें बिल्कुल भी नहीं कर रही है से भी बदतर है उन्हें गलत कर के रूप में एक निजी प्रशिक्षक पूछना! अपने साप्ताहिक दिनचर्या में प्रतिरोध वजन व्यायाम को शामिल अपने अंतिम लक्ष्य अब दूरी को चलाने के लिए जारी रखने के लिए है, तो वे उदासीनता प्रतिक्रिया के रूप में आवश्यक है कि अपनी मांसपेशियों और tendons पर स्थानों चल रहा है।